การดื่มสุรา

การดื่มสุรา

         การดื่มสุราเป็นปริมากมากจะให้ผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดโรคตับแข็ง มะเร็ง ความดันโลหิตสูง เลือดออกทางเดินอาหาร อุบัติเหตุ และยังมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองและผู้อื่น ประเทศไทยได้ขึ้นชื่อว่าเป็นประเทศที่บริโภคสุราติดเป็นอันดับ 5 ของโลกผู้ที่จำหน่ายก็รวยติดอันดับโลก การดื่มสุราเป็นปริมาณน้อยจะทำให้อัตราการตายจากโรคต่างๆลดลง

สุราให้เพียงแต่พลังงานแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำมาก

คำแนะนำ

• เนื่องจากสุราให้พลังงาน และมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ดังนั้นคนที่ดื่มสุรามักจะขาดสารอาหารและมีน้ำหนักเกิน
• การรับประทานสุราแต่พอควรโดยกำหนดให้ผู้หญิงดื่มไม่เกินวันละ 1 หน่วยสุรา ส่วนผู้ชายไม่เกิน 2 หน่วยสุรา
  • เบียร์ไม่เกิน 360 ซีซี
  • ไวน์ไม่เกิน 150 ซีซี
  • สุราอื่นไม่เกิน 45 ซีซี
• คนบางจำพวกไม่ควรดื่มสุราได้แก่
  • ผู้ที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณสุราที่จะดื่ม
  • หญิงวัยเจริญพันธุ์
  • คนตั้งครรภ์
  • ผู้ที่เลี้ยงลูกด้วยนมตัวเอง
  • ผู้ที่รับประทานยา
  • ผู้ที่ทำงานต้องใช้ทักษะหรือสมาธิ เช่นคนขับรถ
• ผู้ที่มีวัยกลางคนเมื่อสุราตามที่กำหนดจะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจ และอัตราการเสียตำ่กว่าผู้ที่ไม่ดื่มสุรา
• ผู้ที่ดื่มสุราต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ไม่สูบบุหรี่ รักษาน้ำหนักมิให้เกิน
• วัยรุ่นไม่ได้รับประโยชน์จากการดื่มสุรา
• ไม่แนะนำให้ดื่มสุราเพื่อเหตุผลทางสุขภาพ

ชนิดของสุรา	ปริมาณพลังงานใน 30 ซีซี(1 oz)	ปริมาณที่ดื่ม[ oz]	ปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
Beer (regular)	12	12	144
Beer (light)	9	12	108
White wine	20	5	100
Red wine	21	5	105
Sweet dessert wine	47	3	141
80 proof distilled spirits (gin, rum, vodka, whiskey)	64	1.5	96

การตรวจสุขภาพ

การตรวจสุขภาพ

การตรวจสุขภาพด้วยตัวเอง

         ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม การใช้ชีวิตของคนเปลี่ยนไปทั้งในแง่การใช้แรงงานทำงานมาใช้สมองนั่งโต๊ะทำงาน การใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบทำให้เกิดความเครียด ขาดการออกกำลังกาย ขาดการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ขาดความสนใจต่อสุขภาพตัวทำให้เกิดโรคต่างๆซึ่งเกิดจากการไม่ดูแลตัวเองให้ดีเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งซึ่งโรคเหล่านี้สามารถป้องกัน หรือลดอุบัติการณ์ได้โดยการที่เราใส่ใจดูแลตัวเอง เพียงใช้เวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมงก็สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้น

         คนไทยทุกวันนี้รักสุขภาพมากขึ้นจะเห็นได้จากกระแสการใช้สมุนไพร การนวด spa ชาเขียว อาหารเสริมต่างๆ การตรวจสุขภาพต่างๆ ทั้งที่อาจจะไม่มีรายงานว่าได้ผลจริงทำให้เกิดการสูญเสียทางเศรษฐกิจและเสียงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อน

         ในความหมายของคนทั่วไปการตรวจสุขภาพคือไปพบแพทย์และตรวจตามโปรแกรมตามที่แพทย์หรือโรงพยาบาลเสนอ ในความเป็นจริงการตรวจสุขภาพตนเองควรจะเริ่มต้นโดยตัวเองสำรวจสุขภาพตนเองได้แก่

คำแนะนำให้ทำเป็นประจำ

• ความตระหนักเกี่ยวกับความปลอดภัยในการขับขี่รถ เนื่องจากพบว่าการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ
• การใช้สารเสพติด การสูบบุหรี่
• การบริโภคอาหารสุขภาพ
• การออกกำลังกาย
• การพักผ่อน
• การมีเพศสัมพันธ์อย่างปลอดภัย
• ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
• ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
• ปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแข็ง
• ปัจจัยเสียงต่อการเกิดโรคไต
• คุณอ้วนไปหรือไม่ ดัชนีมวลกายเป็นเท่าไร
• การดูแลช่องปาก
• การจัดการเกี่ยวกับความเครียด

การพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ

         แม้ว่าคุณจะดูแลสุขภาพของคุณอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม ยังมีความจำเป็นสำหรับคนบางประเภทที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสูง สมควรที่จะได้พบกับแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและเจาะเลือด สภานพยาบาลหลายแห่งจึงจัดรายการตรวจสุขภาพ ทั้งการตรวจหาโรคหัวใจ การตรวจหาโรคมะเร็งซึ่งการตรวจบางอย่างเกินความจำเป็น

ควรจะตรวจสุขภาพตั้งแต่อายุเท่าใด

         ในความเป็นจริงเราเริ่มต้นตรวจสุขภาพตั้งแต่แรกเกิดเลย จะเห็นได้ว่าหลังจากคลอดคุณหมอจะนัดพาเด็กไปตรวจสุขภาพชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง วัดรอบศีรษะและฉีดวัคซีนป้องกันโรค แต่สำหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรง ไม่มีโรคทางกรรมพันธุ์ในครอบครัวก็อาจจะจะเริ่มต้นตรวจเมื่ออายุ 35 ปี แต่หากคุณเป็นคนอ้วน มีประวัติเบาหวานในครอบครัว ประวัติโรคหลอดเลือดหัวใจของญาติสายตรง ไขมันสูงในครอบครัวหรือเจ็บป่วยบ่อยก็อาจจะเริ่มต้นตรวจที่อายุน้อยกว่านี้บางประเทศ เช่นในอเมริกาแนะนำให้ตรวจไขมันในเลือดตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ส่วนเรื่องความถี่ก็ขึ้นกับสิ่งที่ตรวจพบหากพบว่ามีโรคหรือเสี่ยงต่อการเกิดโรคก็อาจจะต้องตรวจถี่ หากไม่เสี่ยงก็อาจจะตรวจทุก 3-5 ปี

จะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง

         หากต้องการเจาะเลือดควรจะงดอาหารไปอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหากต้องการตรวจไขมันในเลือดควรจะงดอาหาร 12 ชั่วโมง หากไม่ได้ตรวจไขมันหรือน้ำตาลก็ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร หลังจากเจาะเลือดก็ไปรับประทานอาหาร สิ่งที่สำคัญคือคุณต้องทำตัวเหมือนปกติก่อนตรวจไม่ควรที่จะควบคุมตัวเองเป็นพิเศษเพื่อที่จะให้ผลตรวจออกมาดี ไม่ควรกังวลหรือดื่มสุรก่อนการตรวจ การอดอาหารหมายถึงอาหารทุกอย่างทั้งน้ำชา กาแฟ นมดื่มได้เฉพาะน้ำเท่านั้น ไม่ควรจะออกกำลังกายก่อนการเจาะเลือดเพราะมีผลต่อการตรวจเลือด

แพทย์เขาจะตรวจอะไรบ้าง

การตรวจร่างกายโดยทั่วไปจะเริ่มต้นซักประวัติ

• สุขภาพโดยทั่วไป
• ประวัติโรคในครอบครัวเพื่อค้นหาโรคทางพันธุกรรม
• ประวัติการเจ็บป่วยในอดีต
• ประวัติการใช้ยา
• การตรวจร่างกาย วัดความดันโลหิต ชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง คำนวณดัชนีมวลกาย ตรวจร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า สำหรับผู้หญิงก็แนะนำเรื่องการตรวจเต้านมด้วยตัวเอง และการตรวจภาย

การเจาะเลือดเขาตรวจดูอะไรบ้าง

         โดยปกติก็จะมีการตรวจเลือด CBC,LFT,Lipid,Creatinin,Urine analysis,X-ray แต่หากคุณต้องการตรวจอย่างอื่นให้ปรึกษาแพทย์ ตารางที่แสดงข้างล่างจะแสดงชื่อโรค วิธีการตรวจ และข้อบ่งชี้ในการตรวจ

โรคที่อยากรู้	รายการตรวจ	ข้อบ่งชี้ในการตรวจ
การวัดความดันโลหิต	ความดันโลหิต	18-35ปีให้วัดทุก 2 ปี มากกว่า35ปีให้วัดทุกปี
การวัดสายตา	วัดสายตา	ผู้ที่อายุมากกว่า 40ปีให้ตรวจทุกปี
การตรวจเต้านม มะเร็งเต้านม	การตรวจเต้านมโดยแพทย์	20-40ปีให้ตรวจทุก 3 ปี มากกว่า 40ปี ให้ตรวจทุกปี
การตรวจรังสีเต้านม	Mamography	ควรทำในผู้ที่อายุมากกว่า 40 ปี ญาติสายตรงที่เป็นมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่
การตรวจทางทวารหนัก มะเร็งลำไส้ใหญ่	การใช้นิ้วล้วงก้น	ผู้ที่อายุมากกว่า 35 ปีให้ตรวจทุก 3 ปี
ภาวะโลหิตจาง	CBC	ตรวจสุขภาพทุกครั้ง
การตรวจแยกฮีโมโกลบิน	Hemoglobin typing	ก่อนการแต่งงาน
การตรวจปัสสาวะ	การตรวจปัสสาวะ	ตรวจสุขภาพทุกครั้งทุกวัย
ตรวจพยาธิ	ตรวจอุจาระ	ทุกวัยให้ตรวจทุก 3-5 ปี
โรคเบาหวาน	ระดับน้ำตาลในเลือด	ผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
ไขมันในเลือด	เจาะหาไขมัน	ผู้ที่เสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง ผู้ที่มีอายุึมากกว่า 35 ปี(20ปี สำหรับอเมริกา)
การทำงานของตับ	Liver function test
ไต	BUN Creatinin(Cr)
หัวใจ	ตรวจหาระดับน้ำตาล ระดับน้ำตาลในเลือด ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ X-ray ปอดและหัวใจ การตรวจโดยการวิ่งสายพาน Cardiac enzyme	ควรจะทำใน กลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
โรคเก๊าท์	Uric acid
การตรวจความหนาแน่นกระดูก	Bone density	ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย มีญาติสายตรงเป็นโรคกระดูกพรุน ได้รับยาที่อาจจะเป็นโรคกระดูกพรุน เช่น steroid
ต่อมลูกหมาก	PSA
การตรวจภายใน	PV	ควรจะตรวจทุก 1 ปี
ต่อมไทรอยด์	Thyroid function test	ควรจะตรวจในรายที่เคยผ่าตัดไทรอยด์ หรือได้รับไอโอดีนกัมมันตรังสี
โรคเอดส์	เจาะเลือดตรวจเอดส์	เจาะสำหรับกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรค
การตรวจอัลตราซาวนด์ตับ	Ultrasound	ผู้ที่เป็นโรคตับอักเสบบี ผู้ที่เป็นโรคตับ
การตรวจความดันตา โรคต้อหิน	การตรวจตาสำหรับประชาชน	ตรวจทุก 1 ปี สำหรับผู้ที่มีโรคเสี่ยง เช่น ต้อหิน สายตาสั้นมาก เบาหวาน เริ่มตรวจเมื่ออายุมากกว่า40 ปี

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับตรวจสุขภาพ

         การตรวจสุขภาพของประชาชนโดยทั่วไปหมายถึงการเจาะเลือดเมื่อทราบผลว่าไม่เป็นโรคก็สบายใจ แต่ในความเป็นจริงหากเขาอยู่ในความเสี่ยงของการเกิดโรคเขาจะต้องป้องกันเพื่อมิให้โรคนั้นเป็นกับตัวเขา ดังตัวอย่าง คนที่มีพ่อหรือแม่เป็นเบาหวาน ดังนั้นเขาจะมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเมื่อผลเลือดบอกไม่เป็นเบาหวานแทนที่เขาจะปรับฟฤติกรรมเพื่อป้องกันเบาหวาน แต่เขาก็ยังใช้ชีวิตแบบสบายๆ ไม่คุมน้ำหนักไม่ออกกำลังกาย หากดำรงชีวิตแบบเก่าสักวันหนึ่งเขาก็จะเป็นเบาหวาน

         หรือคนที่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการติดเอดส์เมื่อผลเลือดปกติก็ควรที่จะลดความเสี่ยงของการติดเชื้อแต่เขาก็ยังมีพฤติกรรมเสี่ยงอยู่ หรือคนที่ดื่มสุราเจาะเลือดเพื่อตรวจดูว่าเป็นโรคตับหรือยังเมื่อผลเลือดปกติ เขาก็ยังดื่มสุราอยู่ การตรวจสุขภาพดังกล่าวไม่น่าจะมีผลดีต่อผู้ป่วย

ออกกำลังเพื่อหัวใจแข็งแรง

ความฟิตคืออะไร Physical fittness

         หมายถึงประสิทธิภาพของ หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอด ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกปานกลางสัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise องค์ประกอบของฟิตเนสมีอยู่ 5 องค์ประกอบได้แก่

หัวใจและปอดแข็งแรง
	Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจ ที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอ ในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง

กล้ามเนื้อแข็งแรง
	Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได

กล้ามเนื้อทนทานMuscular endurance
	Muscular endurance ความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อ ที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า อ่านที่นี่

ร่างกายสมส่วน
	สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย

ข้อมีความยืดหยุ่น
	Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกายอ่านและฟังที่นี่

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

1. การอบอุ่นร่างกาย Warm up การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลัง ทำประมาณ 5-10 นาที อ่านการอบอุ่นร่างกาย
2. การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจจะออกโดยการยกน้ำหนักเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อใหญ่ๆให้ออกครั้งละ 20 นาทีสัปดาห์ละ 2 วัน อ่านการออกกำลังให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
3. Muscular Endurance เป็นการออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อ มีความทนทานที่จะออกกำลังหนักแบบต่อเนื่องโดยออกกำลังครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 วัน ตัวอย่างเช่น การเพาะกาย การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา อ่านที่นี่
4. aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยออกกำลังปานกลางครั้งละ 20 นาทีเช่น การวิ่ง การเดินเร็ว เพื่อให้หัวใจแข็งแรง อ่านการออกกำลังให้หัวใจแข็งแรง
5. Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น โดยเฉพาะมัดที่ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
6. cool down ใช้เวลา 5-10 นาทีในการ cool down โดยการเดินเร็วๆร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจคลายตัว

มาเริ่มต้อออกกำลังกายกัน

สุขภาพ>>การออกกำลังกาย

         การมีสุขภาพที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยการมีพันธุกรรมที่ดี การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การพักผ่อนที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ แต่ปัจจุบันสังคมไทยได้มีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นอันมาก ทำให้ขาดการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่

         จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ Aerobic นอกจากการออกกำลังกาย ท่านยังต้องลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง ด้วย

จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

• ถ้าท่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้ได้ร้อยละ 75 ของอัตราเต้นสูงสุด โดยออกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าท่านต้องการลดน้ำหนักท่านจะต้องออกกำลังประมาณ 5 วัน
• หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่ง อาจจะใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วย เรียกว่าการออกกำลังที่ต้องใช้แรงต้าน Resistant training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 กลุ่ม โดยบริหารกล้ามเนื้อให้หลายส่วน เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น แต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้งทำ 2 วันต่อสัปดาห์
• หากท่านต้องการออกกำลังแบบ AEROBIC โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ โดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลาง โดยท่านต้องคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังเพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาที ออกกำลังอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือท่านจะเลือกประเภทกีฬาที่แบ่งเป็นแบบเบาจนหนัก